10 consejos sobre hábitos posturales y ergonomía

Las actitudes posturales incorrectas pueden producir muchas lesiones, generalmente de carácter musculo-esquelético, por lo que la prevención es imprescindible. Es fundamental analizar la postura estática y dinámica que adoptamos, corrigiendo todos los posibles errores.

La higiene postural y la ergonomía son dos disciplinas muy amplias, por lo que en este artículo nos centraremos en 10 consejos de prevención, indicando hábitos posturales correctos.

1. Evitar estar demasiado tiempo en la misma postura así como la realización de movimientos repetitivos. Es importante hacer pausas o ir alternando tareas.

2. Posición de bipedestación: Mantener la espalda recta respetando las curvas naturales de la columna vertebral. Los hombros no deben estar elevados ni anteriorizados. Si se va a estar mucho tiempo de pie, se puede colocar un peldaño cerca e ir alternado el peso del cuerpo poniendo un pie sobre el mismo.

3. Agacharse: Se separan los pies a la altura de las caderas para aumentar la base de apoyo y se flexionan las rodillas, manteniendo la espalda recta. Nunca se debe realizar mediante flexión de la columna y con rodillas estiradas.

4. Coger un peso: Una vez agachado, se cogerá el peso con las dos manos, pegándolo  lo máximo posible a nuestro cuerpo. Después se realiza la extensión de rodillas manteniendo la espalda recta.

5. Marcha: Al caminar la espalda debe mantenerse igual que en el punto anterior. En caso de llevar bolso lo adecuado es alternar el lado en el que se lleva, ya que una carga mantenida siempre en el mismo lado puede producir alteraciones músculo-esqueléticas. El calzado debe ser adecuado, ni muy alto ni excesivamente plano (entre 1,5 y 3 cm).

6. Sedestación: La espalda debe permanecer recta respetando sus curvas fisiológicas. Debemos estar sentado lo más atrás posible, con la espalda y los pies apoyados. Las rodillas forman un ángulo de 80-90º. Evitar tener las piernas cruzadas o colgando.

7. Decúbito lateral: Es la posición más adecuada para la columna y por lo tanto la mejor para dormir. Se colocará una almohada (no muy elevada) debajo de la cabeza y se puede añadir otra entre las rodillas, que deben estar flexionadas.

8. Decúbito supino: Aquí, generalmente se aumenta la curva de la columna lumbar creando una hiperlordosis lumbar. Para corregirla se pondrá una almohada debajo de las rodillas, de manera que queden flexionadas.

9. Decúbito prono: Esta postura también aumenta la curvatura lumbar, así como obliga a mantener posiciones forzadas de la columna cervical. Para corregir esta posición se colocará una almohada debajo del ombligo (cogiendo un poco la pelvis) y otra debajo de los pies. Es la postura menos adecuada de las tres.

10. La mochila y la compra: En el caso de llevar una mochila, ésta debe ir a la altura de la zona dorsal y pegada a la espalda. Para las bolsas de la compra se repartirá el peso en dos bolsas de similar carga para llevar una en cada mano, manteniendo así la columna vertebral recta. En ambos casos se puede llevar carrito, lo adecuado es llevar el carro por delante del cuerpo y empujarlo.